Todos a desayunar
Importancia del desayuno
El desayuno es muy importante para poder iniciar el día lleno de energía. La tendencia actual es que las personas adultas, niños y adolescentes salgan a realizar sus labores diarias sin desayunar.
El no desayunar provoca en los niños y adolescentes una disminución en su rendimiento escolar afectando su capacidad de atención, de memoria y rendimiento físico. En los adultos provoca un mayor cansancio al realizar las actividades diarias y disminuye el grado de rendimiento físico e intelectual.
Por el contrario, el desayuno presenta múltiples beneficios, entre ellos se puede rescatar que permite tener un mejor balance en la dieta, un mejor control en el peso porque ayuda a controlar mejor el apetito, no sobrecargando otros tiempos de comida y por lo tanto ayuda a reducir el riesgo de presentar enfermedades crónicas.
Alimentos a incluir en el desayuno:
Cereales o carbohidratos:
Un grupo importante que está presente en los desayunos son los cereales, panes o galletas.
Cereales de desayuno: tienen alta cantidad de vitaminas y minerales, ejemplo consumir ¾ taza de cereal acompañado con una taza de leche. Al adquirir estos cereales es importante revisar la etiqueta y elegir aquellos con menor contenido de azúcar y con alto contenido de fibra.
Pan: consumir uno o dos bollitos de pan, no más de eso. Si es de preferencia se pueden consumir los panes integrales que poseen alta cantidad de fibra o aquellos que son reducidos en grasa.
“Pinto”: se puede consumir ½ taza de “pinto” acompañado con una tajada de pan. El arroz junto con los frijoles son una buena fuente de proteína y fibra. Igualmente se debe cuidar la porción a consumir.
Galletas: hay muchas opciones de galletas, importante revisar las etiquetas y preferir aquellas con menor contenido de azúcar y grasa.
Frutas:
Incluir siempre una porción de fruta que tengan a disposición, ejemplo 1 taza de fruta picada: ya sea piña, papaya, o una fruta entera mediana como una manzana mediana, un banano, una guayaba.
Las frutas además de que contienen fibra son fuente importante de vitaminas y minerales que nos brindan muchos beneficios al iniciar el día.
Proteína:
En el desayuno se pueden incluir los lácteos, como una taza de leche, ó una taza de yogurt, o una tajada de queso acompañando el pan.
Cuidar de que el yogurt que se consume tenga menor contenido de azúcar y grasa.
Grasa:
Se suele consumir natilla en el desayuno, se recomienda de 1-2 cucharadas untadas en el pan, debido a que es un alimento que contiene grasa saturada y por lo tanto se debe cuidar la cantidad a consumir.
La margarina se puede agregar de 1-2 cucharaditas untadas en el pan.
Bebidas:
Para acompañar el desayuno la tendencia es consumir café o algún jugo de frutas o naranja. Sin embargo si estas bebidas están cargadas de azúcar, le aporta un contenido calórico importante y puede llegar a provocar enfermedades como los triglicéridos altos en sangre.
Consumo de café:
En varios estudios se ha comprobado que el café tiene importantes beneficios como:, aliviar la fatiga, favorece las funciones intelectuales e incluso puede resultar útil en caso de desmayo, además posee antioxidantes (ayudan a evitar enfermedades como el cáncer)
Se recomienda consumir máximo 3 tazas de café diarias, preferiblemente que éste no se prepare tan fuerte.
En cantidades excesivas (más de tres tazas) puede llegar a causar problemas importantes de salud, como: temblor, nerviosismo, insomnio, palpitaciones y menor capacidad de rendimiento.
El café es contraindicado en aquellas personas que presentan problemas digestivos como gastritis o úlcera péptica, debido a que la cafeína causa irritación estomacal.
Jugos: al comprar estos alimentos, revisar la etiqueta para verificar que no tengan más de 5 gramos de azúcar por porción.
Alimentos inadecuados para el desayuno
Muchas personas consumen en el desayuno repostería como pañuelos rellenos de dulce, o una tajada de queque o alguna otra repostería, la cual se caracteriza por tener alto contenido de azúcar o grasa, esto en vez de producir un beneficio, perjudica el organismo y la persona puede llegar a padecer de enfermedades crónicas, máxime si estos alimentos son de consumo habitual.
Los alimentos de repostería poseen alto contenido de ácidos grasos trans, éstos se comportan como la grasa saturada, es decir, como "grasa mala", cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos.
Si aprendemos a respetar horarios en los tiempos de comida y principalmente el desayuno, podremos iniciar el día con buena energía y disposición para realizar las actividades diarias que tenemos por delante.
