Alimentación Saludable
La alimentación consiste en llevar una dieta y alimentación balanceada, es decir introduciendo a nuestra alimentación todos los tipos de alimentos, de una manera equilibrada, porcionada y variada.
Según las guías costarricenses de alimentación, se encuentran los siguientes grupos de alimentos:
Grupo 1: Cereales, leguminosas y verduras harinosas
Para llevar una alimentación saludable son indispensables los cereales como el arroz y los frijoles, la papa o el plátano, tortillas, pan, galletas, entre otros.
Los cereales, leguminosas y verduras harinosas nos aportan energía para poder realizar las actividades diarias, por lo que siempre deben estar presentes en nuestros tiempos de alimentación. Se debe cuidar la porción que se consume porque un exceso de éstos pueden llevar al sobrepeso o la obesidad.
En general se recomienda consumir alrededor de 2-3 porciones de cereales en el almuerzo y la cena, y solo de uno 1 a 2 en las meriendas. Ejemplo adecuado: Arroz y frijoles en el almuerzo, o consumir uno o dos bollitos de pan en la merienda de la tarde.
Sin embargo muchas veces se cae en el error de consumir muchas harinas en un solo tiempo de comida quitándole el espacio a otros alimentos que también son importantes. Ejemplo inadecuado: es un casado típico que lleva arroz, frijoles, picadillo de papa y maduros, son 4 harinas en un mismo tiempo de comida. Lo más importante es cuidar la cantidad de los cereales que se consumen en cada tiempo.
Recordar que es importante tener al menos 5 tiempos de comida al día.
Grupo 2: Frutas y vegetales
Son muy importantes porque son alimentos que aportan menos calorías por lo que ayudan en el control de peso, además tienen muchas vitaminas y minerales que fortalecen nuestro sistema inmune para poder combatir mejor las infecciones y enfermedades.
Se recomienda que se consuma de dos a tres frutas diarias, éstas se pueden incluir una en el desayuno, otra en la merienda de la mañana y la otra en la merienda de la noche. Si son personas que padecen de ansiedad en la noche, pueden consumir la fruta en la noche para evitar comer otros alimentos que pueden hacer que aumentemos más fácil de peso como un chocolate o una comida de paquete.
Las frutas son importantes porque contienen mucha cantidad de fibra, la cual actúa como una escoba, que barre todas las impurezas, entre ellas el colesterol que se acumula en las paredes de las arterias. Por lo que se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de frutas diarias todos los días.
Es preferible consumirlas con la cáscara como la guayaba, las peras, o la parte blanca de las naranjas, ya que la cascarilla de la fruta tiene alto contenido de fibra.
Se recomienda consumir al menos dos porciones de vegetales, siempre en el almuerzo y en la cena, puede ser una buena ensalada verde, o vegetales cocidos como unos vegetales al vapor. Es importante siempre en el almuerzo y en la cena incluir vegetales en forma de ensaladas.
Los vegetales como el tomate, la lechuga, el repollo, el pepino, son excelentes para hacer una ensalada fresca y con rico sabor. A las ensaladas se les puede agregar limón para realzar el sabor. No es recomendable la mayonesa o aquellos aderezos muy grasosos, porque hacen que la ensalada pierda sus propiedades beneficiosas, convirtiéndola en un producto grasoso y por lo tanto de restringido consumo.
Grupo 3: Productos de origen animal
Estos son los alimentos que nos ayudan a tener un mejor crecimiento, evita que se presenten anemias o alteraciones por deficiencia de vitaminas esenciales para el cuerpo. Además son los que ayudan a regenerar los tejidos cuando se presenta alguna caída o quemadura.
Las carnes rojas como el cerdo o la carne de vaca, o las carnes blancas como el pollo o el pescado, son fuente importante de hierro, por lo que se debe cuidar su consumo. Se deben incluir siempre en el almuerzo y en la cena. Sin embrago son fuente de colesterol por lo que se debe evitar el exceso de las mismas para que no sean causa de problemas de salud posteriormente.
Es preferible preparar las carnes sin el pellejo o la piel, esto reduce en gran parte el colesterol y la grasa de las mismas.
Los lácteos son esenciales para mantener una buena salud ósea. Las mujeres, y principalmente aquellas que están en estado de embarazo deben consumir al menos 2-3 fuentes de lácteos al día entre ellas se encuentran 1 vaso de leche, un trozo de queso, 1 vaso de yogurt. Es preferible consumir aquellos lácteos descremados o semidescremados por su menor contenido de grasa.
Los lácteos son muy importantes para los niños y ancianos también porque proveen una buena proteína, vitaminas y minerales esenciales para evitar la desnutrición en estos grupos. Estos alimentos son los que aportan colesterol, por lo que es importante cuidar la porción de estos alimentos, para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Grupo 4: Grasas y azúcares
Las grasas a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, tienen un contenido calórico mayor. Se utilizan como fuente de energía de segunda prioridad, es decir cuando existe una importante disminución del contenido de fuente calórica principal, como sucede en los tiempos de ayuno.
Es por ello que en etapas de la vida donde se requiere un aporte calórico mayor, como en las etapas de crecimiento, niños y adolescentes, se puede aumentar el aporte de grasa en la alimentación con dicha finalidad, siempre y cuando se mantenga un equilibrio de todos los alimentos y no haya problemas asociados como la obesidad.
Otra de las características importantes de las grasas es que forman parte de todas las estructuras celulares, tejidos y órganos del cuerpo humano, por lo que se requieren su regeneración, mantenimiento y función adecuada. Asimismo las grasas son necesarias para la absorción y utilización de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Es por ello que las grasas son igualmente importantes en la dieta humana en comparación con los otros grupos de alimentos, las dietas que restringen totalmente la grasa de la dieta son peligrosas y poco adecuadas, entre los efectos estudiados de estas dietas se presentan:
No sentir saciedad por lo que se tiende a sobre consumir otros alimentos, principalmente carbohidratos.
Disminución en la tasa metabólica, por lo que se tiende a ganar peso con facilidad.
Hay una liberación más rápida de azúcares en la sangre, niveles más altos de insulina, generando un entorno lipogénico, significa que Si el cuerpo no puede usar la glucosa, empieza a descomponer las grasas para usarlas como energía. Esto genera productos de desecho llamados cetonas. Los altos niveles de cetonas ocasionan una afección peligrosa llamada cetoacidosis que requiere atención médica inmediata.
Hay una reducción de la producción de muchas hormonas como la testosterona.
Ahora es esencial contemplar que las grasas consumidas pueden ser de alta o de mala calidad, por lo tanto es importante cuidar el consumo de grasas saludables como por ejemplo el aceite de oliva; pescados grasos como la trucha, arenque o salmón; frutos secos como nueces, almendras, anacardos, pistachos, nueces de macadamia, principalmente; semillas como Pipas de girasol, calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino; entre otras fuentes.
Los azúcares son la miel, el azúcar de mesa, jaleas. Los azúcares contienen calorías vacías por lo que no poseen ningún beneficio importante a la dieta, si su consumo es elevado puede provocar enfermedades cardiovasculares.
Todos los grupos de alimentos deben estar presentes y combinarlos en cantidades adecuadas para evitar que aparezcan enfermedades por una inadecuada alimentación o por exceso de algunos alimentos.
