Alimentación en la mujer adulta
¿Será que las mujeres que atraviesan por la etapa de la menopasusia deben tener una alimentación especial y requieren nutrientes específicos?
Las mujeres adultas cuya edad ronda los 45-55 años, atraviesan una situación llamada menopausia, la cual consiste en una situación del organismo donde cesa la función reproductiva, por lo que al disminuir los estrógenos, es decir las hormonas sexuales femeninas, condicionan la aparición de algunos síntomas, entre ellos calor y sudoración excesiva, así como cambios o alteraciones psicológicas como nerviosismo, ansiedad, que frecuentemente se acompañan de alteraciones en la conducta alimentaria como ingesta compulsiva.
Adicional a esto en esta etapa el organismo de la mujer va a sufrir una alteración en la distribución de la grasa corporal, la cual tiende a acumularse mayormente en la parte abdominal. Otras manifestaciones clínicas que se presentan de importancia nutricional, son la osteoporosis, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mayor riesgo de desarrollar patología del sistema nervioso central.
Es por estos factores que la mujer en esta etapa debe desarrollar ciertos hábitos alimentarios que le ayudaran a sobrellevar esta etapa de una manera más saludable entre estos consejos están:
Ingesta de calcio: se recomienda mínimo tres porciones de lácteos, las cuales pueden ser leche, queso o yogurt. Lo ideal es que sean bajos en grasa, descremados y con menos azúcar añadida. Una porción corresponde a una taza de leche o yogurt, y de queso corresponde a 30g.
Aumentar consumo de fibra: la fibra la podemos encontrar en las frutas y los vegetales, lo ideal es que en total sean 5 porciones de este grupo, dos porciones de fruta las cuales se pueden consumir durante las meriendas y 3 porciones de vegetales que se distribuyan en el almuerzo y la cena. Las porciones de fruta corresponden a una taza picada o una entera mediana y las porciones de vegetales corresponden a una taza de ensalada o media de vegetales al vapor.
Consumo proteínas disminuyendo la cantidad de grasa saturada y colesterol: en este grupo se incluyen las carnes rojas y las carnes blancas, huevos y pescado. Es importante consumirlos en preparaciones combinadas con vegetales, como picadillos, sopas o estofados, agregando menos grasa en la preparación y eliminando todo pellejo que contengan las mismas.
Disminuir el consumo de azúcar siempre: es preferible disminuir el consumo de azúcar que agregamos para endulzar las bebidas, ya que el azúcar no contiene ningún nutriente y contribuye al aumento de peso.
Realizar actividad física: es importante realizar actividad física, pueden buscar un grupo de la comunidad para que haya motivación en conjunto o en el mismo hogar realizando alguna rutina de aeróbicos o bicicleta.
Moderar el consumo de harinas: las harinas son importantes en la alimentación, sin embargo cuando estamos en periodos de ansiedad buscamos consumir alimentos de este grupo, o azucares y grasas, es importante que este grupo lo consumamos con moderación no más de dos porciones de cereales en un mismo tiempo de comida, por ejemplo si consumimos pastas no mezclarlas con arroz o tortillas, usualmente la porción de este grupo corresponde a un tercio de taza.
Siguiendo estos consejos podremos tener un mejor y más sano estilo de vida, y tener una etapa de adultez con mayor energía y salud para disfrutar el diario vivir.
