Comidas Tradicionales
Sabía usted que las comidas típicas y tradicionales de nuestro país Costa Rica son provenientes no solo nuestra cultura indígena sino también de otras influencias culturales como la cultura española, la afro-caribeña, china, Europea y más recientemente la incorporación de matices suramericanos.
Esta mezcla cultural ha traído variedad de platillos y comidas tradicionales, las cuales constituyen parte importante de la dieta del costarricense. Entre los platillos tradicionales se pueden mencionar el Casado, la Olla de Carne, el Gallo Pinto, el Tamal de cerdo, el Rice and Beans. Además se tienen gran variedad de postres y dulces, además de los alimentos preparados a base de maíz entre ellos chorreadas, empanadas, Arroz de Maíz, Rosquillas, Chicheme, Horchata y otras.
Esta variedad hace que la dieta del costarricense sea muy rica en nutrientes y en diversidad de platillos, sin embargo se presenta el inconveniente de que la mayoría de nuestros platillos contienen gran cantidad de almidones o harinas, otros gran cantidad de azúcar y grasa, de allí la importancia de aprender a disfrutar de ellos de una forma sana y balanceada desde el punto de vista nutricional.
Es por ello importante recalcar algunas recomendaciones a seguir para poder disfrutar de los platillos tradicionales sin poner en riesgo la salud, entre ellos se encuentran:
Evitar exceso de harinas o almidones, ya que estos al tener altas calorías y al ser consumidos en exceso dan como principal resultado aumento de peso.
En la mayoría de nuestros platillos típicos se presenta una alta cantidad de harinas. Por ejemplo la Olla de carne, el cual siempre ha sido uno de los platillos que más caracterizan la tradición costarricense, aunque según las encuestas realizadas, el consumo de este platillo ha disminuido; este platillo usualmente contiene gran cantidad de verduras como papa, camote, tiquizque, elote, ayote y vegetales como chayote y zanahoria, adicional se sirve usualmente acompañado de arroz blanco, por lo que en un solo plato las personas consumen entre 5 a 6 porciones de harinas.
La recomendación nutricional es agregar más vegetales al platillo y no consumir más de tres harinas en el plato, ejemplo si se sirve papa, yuca y plátano no consumirlo junto con arroz.
Este fenómeno también se presenta en el casado típico, el cual está compuesto por arroz, frijoles, picadillo de verdura, plátano maduro y a veces viene acompañado por tortilla o macarrones, por lo cual en un solo platillo tiene alrededor de 4 a 5 harinas. La recomendación sería similar, disminuir los almidones o harinas a 2-3 porciones en el plato.
Evitar exceso de grasa saturada y colesterol, esta grasa es el que se deposita alrededor de las paredes de las arterias causando serios problemas cardiovasculares e hipertensión arterial.
Los platillos típicos contienen gran cantidad de carne roja como res y cerdo, además de embutidos y huevo principalmente. Los productos de origen animal proveen colesterol es por ello importante regular su consumo y la porción servida. Lo correcto es consumir una porción pequeña en el almuerzo y la cena. En una sopa por ejemplo se puede consumir un trozo de carne sin pellejo (alrededor 60g), en un casado se puede consumir un trozo preferiblemente no frito sino a la plancha, en salsa o guiso.
En los desayunos es muy tradicional consumir huevo frito, alrededor de dos porciones junto con embutidos como jamón o salchichón, los cuales son alimentos que contienen alta grasa saturada, por lo que se recomienda consumir embutidos más bajos en grasa y preferir aquellos derivados de pollo o pavo, además de controlar la porción y consumir solo una carne en el desayuno, ejemplo consumir huevo o algún embutido.
Es importante cuidar que no todos los alimentos incluidos en el platillo sean fritos, preferir otros tipos de cocción para evitar la alta ingesta de grasa.
Evitar exceso de azúcar para endulzar, ya que este no aporta ningún nutriente de interés y es altamente calórico lo que provoca el aumento de peso, además de otras enfermedades añadidas.
La dieta del costarricense tiene la peculiaridad de tener variedad de postres, los cuáles usualmente son altos en azúcar y grasa. Con respecto a este punto es importante trabajar en la receta de los mismos agregando menos azúcar a las recetas o sustituyendo la misma por sustitos del azúcar, de preferencia natural. Además cuando se utilice mantequilla o manteca en su preparación se puede sustituir por aceite vegetal.
Es importante tener presente la frecuencia de consumo, debido a que si es una persona sana, que no tiene ninguna complicación en su salud puede consumir al menos un postre por semana, siempre y cuando la porción sea pequeña, para no incrementar el exceso de peso en la población. Si es una persona que ha sido diagnosticada con sobrepeso o con algún problema como diabetes o dislipidemias, el consumo se debe restringir, y dependiendo del caso se debe consumir postres modificados en sus nutrientes.
Aumentar consumo de vegetales y frutas en las preparaciones, esto proporcionará mayor riqueza nutricional, mayor saciedad y mayor variedad en las preparaciones.
Costa Rica se caracteriza por una amplia disponibilidad de frutas y vegetales, los cuáles se han disminuido en el consumo por parte de los costarricenses, principalmente en la población joven y niños, es por ello esencial que se incluyan en las preparaciones de platillos típicos, más variedad de frutas y vegetales, refrescos naturales que acompañen las comidas como el fresco de mora y cas que anteriormente eran altamente consumidos. Realizar más postres con frutas, esto proveerá mayor cantidad de vitaminas y minerales, además las frutas por el azúcar natural que aportan logrará reducir el exceso de azúcar añadido a los mismos.
En cuanto a los vegetales, agregar a las preparaciones gran variedad, añadirá vitaminas, minerales y mayor aporte de fibra a la dieta, además le brindará mayor color a las preparaciones y resultado de ello una mejor salud nutricional.
Cuidar el tamaño de porción
El costarricense por cultura acostumbra servir variedad de alimentos, sin embargo esto no significa que deba consumir de todos los alimentos disponibles, sino que debe basarse en un tamaño de porción. Es por ello que además de incluir mas frutas y vegetales a la dieta y reducir los platillos fritos que se preparan, el éxito de una buena salud se basa también en el tamaño de porción, ya que las frutas son saludables pero con consumo moderado, al igual los demás alimentos.
La razón de las porciones que se consumen es poder consumir de todos los grupos de alimentos pero con moderación. Por lo tanto no consumir más de dos porciones de almidones en un mismo tiempo de comida, 2 frutas y 3 vegetales diarios, un trozo de carne en almuerzo y cena, haciendo la aclaración que el nutricionista dispondrá una porción recomendada según cada caso lo amerite.
Siguiendo estas recomendaciones se podrá disfrutar de la variedad culinaria por la que se caracteriza nuestro país Costa Rica, aportando también a tener un mejor balance nutricional y por lo tanto favoreciendo la reducción de enfermedades crónicas.
